Rozpisze mój plan treningowy i być moze komuś będzie sie chciało poprawic i doradzić Cel MASA - sucha masa Brzuch A6W Poniedziałek Klata ławka skośna góra 4 serii 8 powtórzeń rozpiętki na skosie góra 15kg 2s max powtórzeń od razu po tym wyciskanie tymi sztangielkami na maksa z wykręcaniem chwyty z podchwytu do mlotkowego ławka prosta wąski [...]
[...] jest rozgrzewka. Natomiast po treningu tak troszkę rozciągania i obowiązkowo zwis na drążku. godula bo sobie siadam wygodnie, plecy ściśle do oparcia i w ten sposób izoluję barki. Krytyczny dla mnie jest jedynie moment wynoszenia sztangielek do pozycji wyjściowej. A żołnierskie też czasem robię. Jak wyciskam siedząc opierając się plecami to przy [...]
Czwartek 03.01 /SFD/Images/2015/12/31/a0acacb490e14557b314f75b49432d3f.jpg Barki Nie wrzucam ciężaru z pierwszego cyklu bo wtedy jak wiecie robiłem wyciskanie zamiast push press’a. -Push press z kaptura 10 serii po 10p -face pull 3 serie po 10-12p -unoszenie talerzy bokiem stojąc 3 serie po 10-12p Intensywny dzień poprzedni dał się we znaki… [...]
Środa 09.01 /SFD/Images/2015/12/31/b9fc5acfd2ac4dde9485cd1011ea9215.jpg Barki -Push press z kaptura 10 serii po 8p 55 kg-zaliczone] -face pull 3 serie po 10-12p -unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 10-12p Komentarz: Straszny ból w dolnym odcinku kręgosłupa przy robieniu push press’a- po martwym poprzedniego dnia + przewiało mnie. Ale nie [...]
[...] jesli w treningu nog nie dales nic ciezkiego na "tyl",np.RDL) zamiast powielania ruchu wioslowania na wyciagu poziomym-daj face pull lub wznosy ramion w opadzie. Czwartek barki-brzuch -wyc. sztangi sprzed głowy 4s. -unoszenie sztangielek przodem w górę 3s. -szrugsy z hantlami 3s. = skłony z linką wyciągu klęcząc 5s. =unoszenie nóg w [...]
[...] na rzecz wiekszego ciezaru, za to skup sie na wolnej, kontrolowanej negatywnej fazie ruchu a poczujesz o co chodzi w tym cwiczeniu technika - mozna to robic i poziomo, siedzac, i stojac z dolu w uginaniu mlotkowym ponad barki nie unosisz, a lokcie trzymasz w miare blisko co do 4 pkt - nie chce mi sie szukac o tej porze, moze jutro ;)
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 75 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : większość Dieta : Jest Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak Zażywane suplementy : UNS Kreatine, Vitamin [...]
ok jak troche za duzo to zmienilem barki na cos takeigo: wyciskanie sztangi z przed i zza glowy 1xsiedzac przod 1x siedzac tyl i 1x stojac przod 1x stoajc tyl razem 4 serie wyciskanie hantli 1tyg. proste a 2 tyg. mocniej w dol schodzac z hantelkami i bardziej do srodka 2serie unoszenie hantli bokiem w opadzie 1tyg. stojac w opadzie 2 tyg. siedzac [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8 -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)-10-10-8 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Taki w ostateczności ułożyłem plan.Trochę pozmieniałem.Jest dobrze? Wtorek Klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 6-6-6-6 -pompki na poręczach(dipsy) - 12-12-12-12 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 10-10-10-10 -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 15-15 (izolat) Biceps: -uginanie ramion ze [...]
A co sądzicie o takim splicie? A KLATKA pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax pompki nogi wyżej 2xMax wyciskanie hantli płasko 2x... rozpiętki 2x... BARKI wyciskanie hantli sprzed głowy 3x... unoszenie hantli przodem 3x... TRICEPS francuskie wyciskanie hantlami 2x pompki w podporze tyłem 2x Max B GRZBIET przenoszenie hantli w [...]
nie zakładam nowego tematu. zmieniłem leciutko ten plan z tamtego posta i wydaje mi się, ze bedzie ok. co o nim sądzisz/sądzicie? Serie: 12, 10, 10, 8 A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z [...]
Widze tutaj brak rownowagi miedzy gora a dolem ciala. Swiadcza o tym wyniki silowe.W przysiadzie powieniens brac grubo ponad twoj 1rm w wyciskaniu na poziomej.Nie podales wyniku w mc-co moze swiadczyc o zaniedbaniu tego cwiczenia(?). Poza tym nie napisales obwodow reszty ciala-procz ręki. Mozemy polemizowac co jest do poprawy a co nie-znajac tylko [...]
Ok, wklejam z głowy PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 - Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 4x10 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x10 - Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10 Przerwy wcześniej 60s miedzy seriami między ćwiczeniami 120s Od tego tygodnia 90s miedzy seriami, [...]